Dormir adecuadamente es tan importante como comer bien y beber agua, puedes sufrir enfermedades graves o incluso mortales si no atiendes correctamente a esta necesidad fisiológica
Dormir es sumamente importante para la vida, si quieres gozar de buena salud debes prestar atención a tus hábitos de descanso, tener una rutina fija y completa de descanso reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, digestivas y mentales, es por ello que este proceso natural debe ser fomentado por nosotros cuando no se da de forma espontanea, hay que practicar la higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la higiene del sueño se puede definir como un conjunto de actitudes y hábitos que nos permitirán conciliar el sueño de forma adecuada, teniendo como resultado un descanso óptimo y un sueño profundo, reparador y de calidad.
Aunado a eso, la Secretaría de Salud comenta que un sueño reparador permite la restauración del organismo y ayuda a prevenir las enfermedades crónicas y degenerativas.
Los profesionales de la salud definen la higiene del sueño como todas aquellas pautas y medidas que implementamos para lograr un sueño de calidad que nos lleve a un descanso deseado. Aquí te dejamos 10 de ellas:
1. Otórgale un horario a tu sueño y descanso
Intenta integrar el hábito de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, el cerebro aprenderá a reconocer estos tiempos, por lo que conciliar el sueño y lograr dormir profundamente será más fácil.
2. Evita consumir sustancias estimulantes
Antes de dormir evita el café, los refrescos, algunos tés y chocolates. Las sustancias estimulantes que componen a estos (cafeína, teína, azúcar) interferirán en la conciliación del sueño, ya que pueden demorar hasta 8 horas para que nuestro organismo lo procese.
Nota: La nicotina también funciona como estimulante, por lo que fumar antes de dormir también afectará el proceso del sueño.
3. Evita las bebidas alcohólicas
Quizá el tomar una copa de vino, una cerveza o algún destilado antes de irte a acostar te funcione para dormir, sin embargo, esa etapa de sueño es superficial, no será profunda ni reparadora, probablemente te despiertes a media noche cuando esos efectos sedantes hayan pasado.
4. Toma en cuenta la comida y la bebida
Cenar algo ligero y evitar bebidas en cantidades abundantes podrá ayudarte a tener una digestión adecuada y a evitar que te levantes constantemente en la noche a orinar.
Nota: se recomienda cenar dos horas antes de que te vayas a acostar para que el proceso de digestión no interfiera en tu rutina antes de dormir.
5. Implementa horarios para realizar ejercicio
La OMS recomienda hacer 30 minutos de actividad física diaria, para lograr un sueño adecuado se recomienda no hacer ejercicio después de que falten 2 o 3 horas para irte a la cama, ya que el cerebro libera sustancias que harán que te sientas activo, lo que será un obstáculo para dormir.
6. Evita tomar siestas después de las 03:00 pm
Aunque las siestas diurnas sean aliadas para distintos funcionamientos cognitivos como la inteligencia, las siestas "tardías" podrían provocar que no tengamos sueño al llegar la noche.
Nota: las siestas diurnas deben tener una duración de menos de una hora.
7. Crea un ambiente adecuado en el espacio donde duermes
Mantener un espacio que te haga sentir relajado es importante, por lo que deshacerte de distractores y estimulantes para tu cerebro es una buena opción. Por ejemplo: no utilizar el celular, computadora o ver televisión. También puedes adaptar tu habitación para evitar que entre la luz y mantener una temperatura que sea cómoda.
8. Relájate antes de ir a la cama
Antes de acostarte date un tiempo para lograr relajarte, las actividades cotidianas pueden aumentar el estrés y la ansiedad, por lo que implementar una actividad relajante antes de dormir evitará los pensamientos intrusivos. Por ejemplo: escuchar una canción que te gusta, leer tu libro favorito (evitando realizarlas en tu cama).
9. Toma la exposición de sol recomendada
La luz natural del día, es decir, la solar, ayuda a regular los patrones de sueño diarios. Los expertos recomiendan tomar al menos 30 minutos de sol al día.
10. Tomar un baño caliente
Otra actividad que te podría ayudar a relajarte es tomar un baño, la disminución de la temperatura corporal después de tomar un baño puede inducirte al sueño, además de propiciarte un estado de relajación.
Ahora que ya conoces algunos hábitos y actividades que te ayudarán a conciliar el sueño y a lograr que dormir sea un proceso reparador y de descanso óptimo, comienza a incluirlas en tu rutina previa a irte a la cama.
Con información del Informador